Dieta IF (Intermittent fasting)

Cześć wszystkim! Wczoraj podczas zakupów w sklepie z odżywkami  miałam okazję porozmawiać z trenerem na temat odchudzania. Rozpisał mi makro (białko, węglę, tłuszcze) i zalecił dietę IF- 16:8, w tym 3 posiłki. Pierwszy posiłek o 10-11, ostatni o 18-19.W życiu przechodziłam przez mnóstwo diet, więc uważam, że taki system będzie mi odpowiadać, a teraz- na czym polega dieta IF?

Zasady diety IF

Dieta IF to specyficzny sposób odżywiania polegający na jedzeniu posiłków w ściśle określonych przedziałach godzinowych, czyli w tzw. w oknach żywieniowych. Zgodnie z jej zasadami można jeść posiłki tylko i wyłącznie w określonych godzinach stanowiących przedział czasowy np. 12-20. Czas trwania takiego okna żywieniowego dostosowuje się w zależności od ilości spożywanych kalorii i stopnia zaawansowania – im dłużej stosujemy ten system żywieniowy, tym krótsze mogą być okna żywieniowe.

Okno żywieniowe to czas, w którym spożywamy posiłki i staramy się dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii i makroskładników.

Post, głodówka– jak łatwo się domyśleć jest to czas, w którym osoba będaca na diecie nie spożywa żadnych posiłków ani słodzonych napojów, niczego co mogłoby powodować wyrzuty insuliny. W tym czasie dozwolone są herbaty, kawa, napoje light oraz oczywiście woda.

Ważne, żeby zapisywać co się je i monitorować czy na pewno dostarczamy wszystkie niezbędne składniki odżywcze naszemu organizmowi.

Przedział czasowy okien należy dopasować do stylu życia i treningów. Masz do wyboru kilka opcji.

16/8

czyli przez 16 godz. w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść. W ciągu tych godzin jesz trzy posiłki i dwie przekąski (ustalasz posiłki pod swój tryb życia- Ja jem 3 posiłki i piję białko po treningu) Kobiety mogą zacząć od 14/10, z czasem wydłużając czas niejedzenia o kolejne 2 godz. (można na tym poprzestać).

Zazwyczaj post rozpoczyna się ok. godz. 20 i kończy nazajutrz o 12, kiedy jesz śniadanie. To wariant szczególnie polecany tym, którzy ćwiczą w godzinach popołudniowych, ponieważ posiłek potreningowy jest wskazany (uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach).

Godzinę rozpoczęcia postu można przesunąć np. na 18 i wtedy śniadanie jest tylko trochę spóźnione, bo wypada ok. 10 – to opcja dla tych, którym trudno byłoby wytrzymać bez posiłku do południa. zdecydowanie najprostsza i najłatwiejsza do stosowania, ponieważ kładziesz się spać, zanim zgłodniejesz, połowę postu przesypiasz J

Coś dla bardziej zaawansowanych: 

20/4

czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4. To tzw. dieta wojownika, sposób odżywiania zbliżony do prehistorycznego: wojownik lub myśliwy miał czas na jedzenie dopiero po powrocie do obozowiska, po całym dniu walk lub polowań. W ciągu 4 godzin, np. między 13 a 17, jesz dwa bardzo solidne posiłki, przynajmniej jeden ciepły.

Zalety diety IF

Ten sposób odżywiania ma swoich zwolenników i przeciwników. Zalety diety IF to przede wszystkim:

– mniejsze napady głodu,
– szybka redukcja tkanki tłuszczowej,
– przyspieszenie metabolizmu,
– oszczedność czasu,
– efektywność treningu siłowego.

Dieta IF jest okresowym poszczeniem i może się sprawdzić w szczególności u osób mających problemy z otyłością i insulinoopornością. Tak długi przerwy między posiłkami zwiększają wrażliwość insulinową, co pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć napady głodu. Wiąże się to z tym, że łatwiej jest nam schudnąć, a nasz apetyt jest znacznie mniejszy. Taki system sprawdzi się również u osób, które nie mają czasu na przygotowywanie 5 posiłków. W diecie IF to ty ustalasz, ile zjesz posiłków w czasie okna żywieniowego. Idealnie sprawdzi się również u osób trenujących siłowo, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji.

Dobre strony postu

1. Organizm ma czas, by uporać się z całym pokarmem, który zjesz w ostatnim, nawet bardzo obfitym posiłku. Potem może skupić się na procesach, m.in. naprawczych i regeneracyjnych.

2. Spada poziom trójglicerydów (jeśli unikamy fast foodów, słodyczy, soli, „polepszaczy”, produktów przetworzonych).

3. Organizm szybciej pozbywa się stanów zapalnych.

4. Spada stężenie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne.

5. Specjaliści przekonują, że takie głodówki to rodzaj „wyzerowania” organizmu i ponowne zaprogramowanie go tak, by funkcjonował prawidłowo. Dotyczy to przede wszystkim osób z insulinoopornością– u nich energię z jedzenia organizm przeznacza na budowanie, zamiast na spalanie tkanki tłuszczowej.

6. Kilkunastogodzinne lub dobowe głodówki pomagają w ponownym uwrażliwieniu organizmu nie tylko na insulinę, ale też na leptynę – hormon, który kontroluje apetyt i poprawia zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii. Prawidłowo zaczynamy wtedy reagować na trzeci hormon, odpowiedzialny za wagę, czyli grelinę („hormon głodu”), co oznacza koniec przejadania się.

Dzisiaj rozpoczęłam swój pierwszy dzień. Mam zamiar wytrzymać min miesiąc. Na pewno dam znać i podzielę się efektami 🙂

Czy ktoś z was próbował diety IF?

 

 

Written by Izabela Kania