Jak wyrzeźbić brzuch?

„Ludzie mi nie wierzą, kiedy im mówię jak osiągnąłem swoja talię: mało powtórzeń, niewiele serii kilku prostych ćwiczeń. Trening zajmuje 20-30 minut, wykonuje go dwa, najwyżej trzy razy tygodniowo przed zawodami” – Charles Clermonte. 

Zbudowanie ładnych mięśni brzucha jest największym wyzwaniem dla wielu bywalców siłowni i klubów fitness. Wbrew pozorom, nie jest to zadanie trudne, ale wymaga od nas wiele wytrwałości i cierpliwości.

Kaloryfer na brzuchu: ZAPOMNIJ O BRZUSZKACH

Mitem, który ciągle pokutuje w Internecie, jest skuteczność brzuszków. Niektórzy wykonują setki powtórzeń brzuszków w nadziei, że przybliży ich to do upragnionego sześciopaka. Niestety, w rzeczywistości ćwiczenie to nie wzmocni znacząco mięśni brzucha ani nie wpłynie na ich odsłonięcie. Robiąc ćwiczenia na brzuch wzmacniamy i rozbudujemy mięśnie brzucha, sprawiamy, że są silniejsze – ale to nie znaczy, że dzięki nim tkanka tłuszczowa zniknie. Mięśnie stworzą się pod tłuszczem – i nawet, jeśli macie tam super kaloryfer, to przez tkankę tłuszczową nie będzie tego widać.

Podstawą do osiągnięcia wyrzeźbionego brzucha jest… odsłonięcie go! 

Powodem, przez który ich nie widać, jest warstwa tkanki tłuszczowej zgromadzona na brzuchu. Podstawą pracy nad płaskim brzuchem nie jest więc wykonywanie ćwiczeń angażujące mięśnie brzucha, a spalanie tkanki tłuszczowej.

Największe szanse na zbudowanie sześciopaka mają osoby szczupłe. U nich tkanka tłuszczowa nie przykrywa tak bardzo mięśni w okolicach pasa, dzięki czemu wystarczy kilka tygodni ćwiczeń i uzyskają one wyraźną rzeźbę brzucha.

Trudniejsze zadanie stoi przed osobami, które wokół pasa mają oponkę – żeby zbudować sześciopak, muszą najpierw poświęcić nieco czasu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Mięśnie staną się u nich widoczne dopiero wtedy, gdy spalą tkankę tłuszczową z brzucha.

Najszybszy sposób, aby to zrobić, to zastosować jednocześnie trzy elementy: dieta, trening cardio, trening na mięśnie brzucha.

Co więc robimy:

  • Jeśli jesteśmy szczupłe, a nasza waga jest prawidłowa: układamy plan treningowy tak, żeby znalazł się tam 1-2 treningi interwałowe i 1-2 dłuższe treningi cardio. Dodatkowo dodajemy trening na mięśnie brzucha.
  • Osoby z nadwagą – tkanka tłuszczowa gromadzi się u was głównie w rejonach brzucha, skoro jest problem z oponką. Trzeba więc zmotywować organizm do spalania jej i zrzucania zbędnych kilogramów – razem z nimi zniknie i oponka. Tutaj potrzebny jest plan odchudzania, po prostu.

Oczywiście jako dłuższe cardio możemy też potraktować bieganie, pływanie, kijki, skakankę, rolki, taniec. Robimy to, co lubimy robić!

JAK POZBYĆ SIĘ OPONKI? ŻYWIENIE

Bez zdrowego odżywiania nie mamy co liczyć na spektakularne efekty – taka jest prawda.

Zarówno szczupłe, jak i osoby z nadwagą, chcące się pozbyć oponki, powinny zrezygnować z:

  • Fast-foodów
  • Potraw smażonych na głębokim tłuszczu
  • Potraw z panierką, nawet taką z otrębów czy orzechów – panierki wchłaniają tłuszcz, czym podbijają kaloryczność
  • Zamienić biały chleb, makaron i ryż na brązowe opcje
  • Kolorowych napoi

To wszyscy wiemy. Ale co jeszcze?

  • Jedz regularnie co 3-4 godziny
  • Spróbuj ograniczyć lekko węglowodany – z mojego doświadczenia wynika, że większość z nas je ich za dużo. Węglowodany to m.in makaron, ryż, chleb, ciasta…
  • Zwróć uwagę na to, co masz na talerzu. Świetnie, jeśli warzywa (surowe, gotowane, pieczone, na parze) stanowią 50-70 procent talerza. Porcja węglowodanów powinna być wielkości pięści, taką sama – porcja białka (mięsa, jaj, nabiału, fasoli) – tak mi jest najkrócej i najłatwiej wytłumaczyć, jak skomponować zdrowy posiłek.

CO OPRÓCZ DIETY I TRENINGÓW?

Możemy poprawić wygląd brzucha i usprawnić proces pozbywania się oponki i boczków, przez kilka małych trików, które polecam:

  • Brzuch będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli będziemy pili 3 razy dziennie siemię lniane – pozwala pozbyć się wzdęć, a brzuch jest dużo bardziej płaski. Pamiętajmy, że przy piciu siemienia czy braniu błonnika należy pić odpowiednią ilość wody;
  • No właśnie – woda zdrowia doda, a 1,5 l dziennie poprawią nie tylko cerę, ale też pomogą w odchudzaniu
  • W umiarkowanych ilościach zielona i czerwona herbata także jest sprzymierzeńcem w odchudzaniu (1-3 kubki dziennie)
  • Jeżeli mało ci treningów, możesz co 3 dzień dodać dodatkowy, krótki trening na brzuch.
  • Jeżeli brzuch często jest wzdęty, i często spotykają cię biegunki lub zaparcia, zastanów się, czy to nie wina nabiału. Wystarczy wtedy zrezygnować z niego na kilka dni i jeśli objawy ustąpią, to masz odpowiedź
  • Mocno ogranicz alkohol
  • Pozytywne nastawienie do odchudzania – niech to nie będzie katorga! Pozwalaj sobie raz na jakiś czas na swój ulubiony, niezdrowy posiłek

A wy? Macie jakieś sprawdzone sposoby na płaski brzuch?

 

 

 

Written by Izabela Kania