Siłownia- jak zacząć swoją przygodę?

Z radością patrzę jak coraz więcej osób sięga po ciężary i zaczyna interesować się treningiem siłowym. Pamiętam, kiedy ja zaczynałam. Wszystko wydawało się dla mnie takie dziwne, krępujące, skomplikowane. Cieszę się jednak, że mam już ten okres za sobą i zastanawiam się, czy faktycznie było się czym aż tak stresować. Wiem i widzę, że wiele kobiet wstydzi się ćwiczyć na siłowni. Obserwuję jak co niektóre ukrywają się po kątach, ćwiczą jedynie w strefie maszyn, albo co gorsza przychodzą raz i już więcej nie wracają. Rozumiem to doskonale. Nikt nie lubi być oceniany, wyśmiewany, wytykany palcami, czy obgadywany za plecami. Każdy lubi czuć się komfortowo. Nawet jeśli ma w zanadrzu kilka nadprogramowych kilogramów. Wiele z Was nie czuje skrępowania, a obawia się raczej tego, że nie będzie wiedziała co do czego służy.

Na własnym przykładzie wiem, że najgorszą rzeczą jaką możecie wtedy zrobić to iść na siłownię bez żadnego przygotowania. Wtedy faktycznie możecie być obiektem obserwacji, ale nie przez to, jak wyglądacie, ale przez to, że latacie po sali w jedną i drugą stronę przeszkadzając innym w ćwiczeniach.
Musicie pamiętać jednak, że każdy kiedyś zaczynał! Uwierzcie mi, że po pewnym czasie poczujecie się na siłowni jak u siebie w domu. Tylko nie dajcie za wygraną zbyt szybko.

PO PIERWSZE

WYBIERZ KLUB, który będzie spełniać Twoje oczekiwania. Kieruj się dostępnością , wyposażeniem obiektu, przestrzenią, kawiarnią ze zdrowymi przekąskami, jak i innymi dodatkowymi możliwościami. Wybieraj miejsce, w którym panuje przyjazna atmosfera, a  chętnie służą pomocą i swoją wiedzą, dzięki temu Twój trening zyska na jakości, a czas spędzony w klubie nie będzie stracony.

Przychodząc pierwszy raz na siłownię NIE BÓJ SIĘ ZADAWAĆ PYTAŃ. Kto pyta nie błądzi! Trenerzy dyżurujący zaprezentują Ci jak wykonywać poprawnie ćwiczenia oraz nauczą obsługi maszyn, co pozwoli uniknąć kontuzji oraz zapobiegnie bezsensownemu miotaniu się między różnymi maszynami czy ciężarami.

Zanim zaczniesz trenować, musisz OKREŚLIĆ swoje CELE TRENINGOWE. Zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, kształtowaniu sylwetki, zwiększeniu siły a może marzysz o wzroście masy mięśniowej? Pierwsze kroki warto stawiać z doświadczonym trenerem, który będzie umiał pokierować Tobą na początku Twojej przygody z treningiem siłowym. Taki trener doskonale dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Nie poddawaj się, jeśli po kilku treningach nie zobaczysz postępów. Słuszne jest stwierdzenie, iż nie przytyłeś w jedną noc, tak więc nie oczekuj, że schudniesz w jeden dzień.

Należy pamiętać, że pierwsze treningi powinny być wprowadzające i z nieco mniejszym ciężarem, po to, aby przygotować mięśnie i stawy do cięższej pracy w kolejnych etapach. Najpierw technika, później ciężar. OPANOWANIE TECHNIKI poprawnie wykonywanych ćwiczeń nie jest takie łatwe jak się każdemu wydaje. Potrzeba czasu oraz regularnego trenowania, aby pewne nawyki weszły w krew. Kluczowym elementem jest też oddychanie. W czasie, gdy opuszczasz ciężar staraj się nabierać powietrze, zaś, kiedy go podnosisz wypuszczaj. Ten trik zdecydowanie ułatwi Ci pracę nad techniką.

TRENUJ Z GŁOWĄ! Nie porównuj się do osób, które ćwiczą na siłowni kilka miesięcy czy nawet lat. Dobieraj ciężar według własnych możliwości i predyspozycji, nie sugeruj się tym, ile nakładają na sztangę osoby obok. Nie ulegaj presji otoczenia, tylko realizuj własne cele. Ale staraj się też, aby cała sesja treningowa nie stała się bezproduktywnym machaniem sztangielką.

Początkowo trenuj 3 razy w tygodniu, a po każdym treningu wykonuj kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie i stawy, które były trenowane w danym dniu. STRETCHING jest niezwykle ważny, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji, rozciąga i uelastycznia mięśnie, jak również zwiększa mobilność stawów. Nie zapominaj też o REGENERACJI! W wielu przypadku, początkujący myślą, że więcej znaczy lepiej. Błąd! Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby mieć szansę na wzrost i nabranie siły.

Każdy Twój trening powinien rozpocząć się od krótkiej, trwającej od 5 do 10 minut ROZGRZEWKI. Jest to fundament tego, żeby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku oraz aby zapobiec kontuzji. W rozgrzewce powinny znaleźć się ćwiczenia aerobowe(bieżna, rowerek, ergometr wioślarski czy orbitrek) oraz ćwiczenia gibkości ciała (skłony, skręty tułowia, wymachy ramion czy krążenia).

DOBRA DIETA

Samo chodzenie na siłownię nie sprawi, że nagle schudniesz, bądź nabierzesz masy mięśniowej. Najważniejsza jest zbilansowana dieta. Dobra dieta to 80% sukcesu, a utrzymanie jej wymaga dużego zaangażowania. Trening trwa godzinę, a odpowiednie odżywianie cały dzień. I nagle jest problem. Bo zrobiłeś dobry trening, ale ile pracy włożyłeś w to, by cieszyć się jego efektami później? Co zjadłeś po treningu? Jeśli nie masz pojęcia co robisz nie tak – warto połączyć siłownię z wizytą u dietetyka.

WSKAZÓWKI

Rano lepiej. Wszyscy jesteśmy bardzo zajęci, dlatego na siłownię najlepiej wybrać się rano. Warto wstać godzinę wcześniej i zacząć dzień od kilku ćwiczeń. Po całym dniu spędzonym w pracy jedyne o czym marzymy to solidny obiad a nie trening.

Znajdź kompana. Najlepszym sposobem jest znalezienie towarzysza, z którym będziesz robił wypady na siłownię. Nie tylko doda ci motywacji czy pokaże nowe ćwiczenia. Sprawi, że czas na siłowni zleci szybko i przyjemnie.

Nie łam nawyków. Ustal sobie dni, w które będziesz chodził na siłownię i sztywno się tego trzymaj. Jeżeli raz odpuścisz, z każdym późniejszym razem będzie ci to przychodziło coraz łatwiej.

Jeśli nie byłeś wcześniej na wybranej przez siebie siłowni, zrób po niej rundkę. Zobacz gdzie znajdują się potrzebne do wykonania treningu sprzęty. Powiedz “dzień dobry”, uśmiechnij się. Patrzenie spod byka z przestraszoną miną nie ułatwi sprawy 🙂

Jeśli w dalszym ciągu uważasz, że nie dasz rady, to nic straconego. Wiele klubów fitness oferuje treningi obwodowe, bądź zajęcia ze sztangami, tzw. body pump. To świetna opcja dla osób początkujących, które chcą się z ciężarami obyć. Pamiętaj jednak, że opieki trenera personalnego nie zapewni ci instruktor, który w ciągu 45 minut musi zadbać o bezpieczeństwo całej grupy.

***

Ćwicz sumiennie,
Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe, bez nich nawet najlepszy trening na da Ci oczekiwanych rezultatów,
Lepszy krótki trening niż żaden,
Nie szukaj wymówek,
Nie poddawaj się już na początku drogi,
Zaakceptuj własne wzloty i upadki,
Każdy kiedyś zaczynał, nawet Ci najwięksi,

ZACZNIJ DZIAŁAĆ i RUSZAJ DO KLUBU!

Written by Izabela Kania