TRENINGI W DOMU

Jak trenować w domu, by nie rezygnować ze swoich celów i efektów? O czym warto pamiętać, planując trening w domu? Jak go urozmaicić? Przed Wami kompleksowy poradnik, który pomoże Wam ogarnąć Waszą aktywność fizyczną w domowym zaciszu.

Chcemy czy nie, obecna sytuacja na świecie związana z koronawirusem wymusza na nas przystosowanie się do nowych realiów. Rzeczywistości, w których kluby fitness i siłownie są zamknięte, a trening na dworze nie zawsze będzie dobrą alternatywą (umówmy się – nie wszyscy mamy odludnione miejsca pod domem )

TRENING W DOMU – CZY TAKA AKTYWNOŚĆ JEST GORSZA?

Z jakiegoś powodu niektórzy uważają, że trening w domu nie jest tak dobry jakościowo, jak trening na siłowni czy zajęcia grupowe. Oczywiście jest to bardzo błędne – ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu, z masą własnego ciała, mogą być równie skuteczne, męczące i efektywne, co treningi, które do tej pory wykonywaliście w klubie.

Wszystko oczywiście zależy od tego, co ćwiczymy. Jeśli trening jest dobrze skomponowany, to nie ma znaczenia, gdzie go robimy – będzie przynosił efekty.

CZY TRENINGI W DOMU SĄ GROŹNE? OBCIĄŻAJĄ STAWY?

Często mówi się o tym, że trening w domu może „obciążać stawy” lub powodować kontuzje. Tak samo, jak bieganie, trening na siłowni, zajęcia fitness czy wyjście do sklepu i potknięcie się o korzeń.

Jeśli skupiasz się na ćwiczeniach i stosujesz do zaleceń prowadzącego, treningi w domu w żaden sposób nie będą groźniejsze, niż jakakolwiek inna aktywność. Jeśli czujesz, że masz z jakimś ćwiczeniem problem – warto robić je przed lustrem lub siebie nagrać, by zobaczyć, czy wszystko ok.

TRENING W DOMU – JAK ZACZĄĆ?

Jeśli do tej pory ćwiczyliście w domu, to raczej nie będziecie mieli problemu z nastawieniem się na trening na swojej macie. Gorzej z osobami, które do tej pory raczej wybierały inne formy ruchu – jak zajęcia fitness, trening na siłowni czy w grupie.

  • Przede wszystkim: dobrze jest zacząć od… PLANU.

Konkretny harmonogram nie tylko pozwoli Ci lepiej ułożyć treningi i dostosować je do swojego celu, ale też pozwoli trochę lepiej zmotywować się do działania i mieć jakąś dyscyplinę.

  • Zrób sobie grafik – plan treningowy to jedno, ale wyznaczenie pór treningu to drugie. Bez tego może być ciężko zmotywować się do działania i bardzo prawdopodobne, że będziesz odkładać trening na później… aż będzie jutro i potem pojutrze i tak dalej.
    W związku z tym – ustal konkretne pory treningu i się ich trzymaj.

Niech to będą konkretne godziny i traktuj je poważnie. Jeśli trening robisz o 17:00 – o 16:50 zacznij się przebierać i szykować matę. Sprecyzowane godziny ćwiczeń sprawią, ze łatwiej będzie Ci utrzymać się w ryzach.

  • Nie masz ochoty na konkretny trening? – przyjmij zasadę: lepiej coś, niż nic. Czasami w planie treningowym mamy jakiś zestaw ćwiczeń, na który w dany dzień nie mamy ochoty. Zamiast się zmuszać albo odkładać to na inny dzień – po prostu ZRÓB INNY TRENING. Może nawet trwać kwadrans. Zrób cokolwiek! Pamiętaj – lepszy zrobiony trening, niż zaplanowany.

Wyznacz minimalną ilość treningów w tygodniu – dzięki temu łatwiej będzie Ci się zmotywować, żeby je zrealizować. Celuj zawsze w tę ilość i staraj się ją wykonać za wszelką cenę.

Umilaj sobie treningi – przy niektórych treningach jak rozciąganie czy joga, możesz odpalić ulubiony serial. Przy mocniejszych zestawach, gdzie szybko wszystko się zmienia, możesz odpalić głośno ulubioną muzykę. Załóż najładniejsze ubrania na trening. Umilaj sobie ten czas – to nie ma być katorga!

TRENING W DOMU – JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ?

Jeśli myśląc o treningu w domowym zaciszu kompletnie nie wiesz od czego zacząć – najlepiej będzie, jeśli skorzystasz z gotowych, pełnych treningów.  Na yt można znaleźć setki gotowych treningów. Wybierz takie, które najbardziej Ci pasują.

Pamiętaj o jednym – RÓŻNORODNOŚĆ! Po pierwsze, nie rób w kółko tego samego treningu – spróbuj innych filmów. Po drugie – baw się stylem treningu, jeśli w jeden dzień robisz mocny zestaw, to na drugi dzień postaw na coś spokojniejszego.

JAK DBAĆ W DOMU O SYLWETKĘ?

Obecna sytuacja sprawia, że wiele osób znacznie ograniczy swoją aktywność. Spacery, biegi, przemieszczanie się do pracy i z pracy – to wszystko sprawiało, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne było większe i dzięki temu wielu osobom po prostu łatwiej było zadbać o sylwetkę.

Warto o tym pamiętać – jeśli chcemy utrzymać w jakiś sposób naszą aktywność bez ograniczania ilości zjadanych kalorii, możemy:

  •  dołożyć trening więcej w tygodniu;
  • zaangażować się w sprzątanie domu – pomoże spalić więcej kalorii i zwiększyć dzienną aktywność;
  • zamiast chodzenia do pracy (jeśli teraz pracujemy zdalnie) przeznaczyć jakąś część czasu w ciągu dnia na skakanie na skakance czy… taniec. To kolejne proste sposoby zwiększenia aktywności;
  •  możesz zaplanować dwie sesje treningowe – np. rano ćwiczyć normalnie, a wieczorem się rozciągać. Nie będzie to bardzo obciążające dla organizmu, a zwiększy dawkę ruchu w ciągu dnia.
  • nie spinać się tak – okres kwarantanny nie będzie trwał wiecznie, a my nie możemy zbytnio fiksować się na punkcie swojej aktywności, bo zwariujemy – róbmy tyle, ile możemy i nie wymagajmy od siebie niemożliwego.

Mam nadzieję, że ten poradnik Wam się przyda. Jeśli macie jakieś pytania – piszcie w komentarzach! 🙂

Written by Izabela Kania